Jak ułożyć własną dietę na odchudzanie?

Czy wiesz, że procesy redukcyjne są uskuteczniane nawet przez co trzeciego Polaka? Zdecydowana większość – odchudza się  stosując różnego rodzaju rozwiązania dietetyczne. Potrafimy wydawać krocie na konsultacje dietetyczne, nie wiedząc, że ułożenie diety jest tak naprawdę bardzo proste. Wystarczy zastosować się do kilku kluczowych zasad.

Po pierwsze: OBLICZ BILANS SWOJEJ DIETY
Wiele osób mylnie zakłada, że dieta powinna mieć określony bilans wartości odżywczych. Otóż, wszelkiego rodzaju gotowce typu: dieta 1000kcal, dieta 1500kcal itp. To rozwiązania niedostosowane. Oznacza to, że nie będą na tyle efektywne, na ile mogłyby być.

Bilans powinien być obliczony indywidualnie. Można to zrobić korzystając ze wzoru na CPM (całkowita przemiana materii), który wygląda następująco:

  • CPM dla kobiety: [665,09 + (9,56 x waga) + (1,85 x wzrost) – (4,67 x wiek)] x współczynnik aktywności fizycznej
  • CPM dla mężczyzny: [66,47 + (13,7 x waga) + (5 x wzrost) – (6,76 x wiek)] x współczynnik aktywności fizycznej

Współczynnik aktywności fizycznej to nic innego jak określenie ilości ruchu w ciągu doby. Może on wynosić od 1,4 (mała aktywność, praca biurowa) do 2,4 (trening sportów wyczynowych, wysoka intensywność, częstotliwość i objętość).

CPM jest wartością, którą powinniśmy dostarczać w normalnych warunkach (tj. wówczas, gdy się nie odchudzamy). Na redukcji – bilans należy ukrócić o 10-20% wartości (w zależności od samopoczucia na diecie).

Po drugie: wybierz odpowiednie produkty
Posiadając wiedzę na temat tego ile masz jeść możesz przystąpić do kolejnego etapu, tj. wyboru odpowiednich produktów w diecie. Co jeść, aby schudnąć?

Podstawą diety redukcyjnej powinny być białka. Do najlepszych źródeł zaliczamy: chude mięso (kurczak, indyk, królik), ryby (morskie), nabiał (chudy), owoce morza.

Ograniczyć natomiast należy węglowodany. Wszak, posiadają one zdolność do odkładania się pod postacią tkanki tłuszczowej. Jeśli już muszą znaleźć się w diecie, to należy korzystać z węglowodanów złożonych, tj.: grubych kasz, żytnich makaronów, pełnoziarnistego pieczywa, otrębów, płatków owsianych oraz brązowego ryżu.

Nie można zapomnieć również o tłuszczach. Nie powinno być ich zbyt dużo (średnio 0,5g na każdy kilogram masy ciała). Najlepszymi źródłami jest oliwa z oliwek, migdały, orzechy.

Po trzecie: ustal pory posiłków
Regularność w diecie to niezwykle ważny aspekt. Dzięki systematycznej konsumpcji – nasz metabolizm może pracować znacznie wydajniej. Dzieje się tak, ponieważ przyzwyczajony organizm spodziewa się dostarczenia wartości odżywczych i nie musi odkładać na później. Jeśli będziesz jeść nieregularnie – część z produktów będzie „odkładana” na później, co przełoży się na przyrost tkanki tłuszczowej.

Jak ustalić pory posiłków? Przede wszystkim, najpierw musisz określić swoje możliwości, tj. kiedy możesz jeść? Jakie dania możesz przygotować w danym czasie? Następnie należy ustalić liczbę posiłków. Zalecane wartości to od 4 do 7. Idealnym rozwiązaniem jest 6-7 posiłków w odstępach 2-3 godzin.

Po czwarte: dieta smaczna
Nawet najlepiej zbilansowana dieta redukcyjna może nie doprowadzić nas do pożądanego efektu jeśli nie zadbamy o to by była po prostu smaczna.  Wszak, aspekty kulinarne mają znaczenie dla naszej MOTYWACJI.

Jeśli nasze kubki smakowe będą cierpieć przy każdym posiłku, to istnieje duże prawdopodobieństwo, że po prostu nie będziemy zadowoleni. To bardzo szybko znajdzie przełożenie na motywację do utrzymania konkretnego jadłospisu – NIESTETY. Dlatego też, należy bezwzględnie zadbać o to, aby dieta była dobrze kojarzona. Smaczne posiłki, zdrowe koktajle, odrobina przyjemności (nisko-kalorycznej) na pewno pozwolą nam zachować pozytywne myślenie i tym samym – utrzymać dietę.

Po piąte: odpowiednie nawodnienie
Wiele osób niejako ignoruje temat odpowiedniego nawodnienia. Zwracamy uwagę na to, co jemy – lekceważąc znaczenie tego, co pijemy. Zdarza się nawet, że za naszą nadwagę odpowiadają wysokokaloryczne napoje:

  • Gazowane, niezdrowe i słodkie typu Cola
  • Alkohole wysokoprocentowe
  • Piwo, cydry
  • Słodzona herbata i kawa

Na diecie warto wyeliminować wszystkie powyższe. Woda źródlana/mineralna będzie w pełni wystarczająca.

Po szóste: „NIE” dla słodyczy, fast-foodów
Czy wiesz, że tabliczka czekolady ma tyle samo kalorii co porządna obiadowa porcja? Czy zdajesz sobie sprawę, że jeden hamburger to kaloryczność na poziomie dwudaniowego obiadu? Musisz wiedzieć co jeść i całkowicie zrezygnować ze wszystkiego tego, co niezdrowe.

W szczególności powinniśmy powiedzieć „NIE”:

  • Słodyczom w każdej postaci
  • Lodom
  • Budyniom, kisielom i innym tego typu produktom
  • Fast-foodom
  • Sztucznej, modyfikowanej żywności

Co ważne, w diecie należy ograniczyć także niektóre owoce. Nieprawdą jest bowiem to, że możemy je jeść bez opamiętania. Wiśnie, czereśnie, winogrona czy banany to małe bomby kaloryczne. Ich spożycie należy mocno ograniczyć.

 

Pamiętaj: ułożoną dietę możesz zawsze skonsultować z ekspertami na forach oraz portalach tematycznych. Umieść w komentarzu, to co udało Ci się ułożyć, a my postaramy się doradzić.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *